№/№

п/п

Описание упражнений

Примечание

1.

Ходьба по комнате или ходьба на месте, сопровождаемая движением рук с высоким подниманием бедер. Дыхание произвольное.

1 минута

2.

Исходное положение стоя. Поднять руки через стороны вверх - вдох, вернуться в исходное положение - выдох.

1 минута

3.

Исходное положение стоя, руки на поясе. Сделать выпад вперед правой ногой и глубоко присесть на ней. Повторить левой ногой. Дыхание произвольное.

По 5-6 раз

4.

Исходное положение стоя, руки на поясе. Повороты корпуса с разведением рук в стороны - вдох, с последующим наклоном корпуса вперед, при этом кистями рук коснуться носков стоп - выдох.

По 5-6 раз

5.

Исходное положение стоя, руки на поясе. Руки развести в стороны, отставить правую ногу назад на носок - вдох, вернуться в исходное положение, напрягая мышцы заднего прохода - выдох. То же с другой ногой.

По 5-6 раз

6.

Ходьба полуприсев скрестным шагом с высоким подниманием коленей. Дыхание произвольное.

1 минута

7.

Исходное положение стоя, руки на поясе. Правую ногу отвести в сторону, сместить вверх правую половину таза и перенести центр тяжести тела на левую ногу - вдох, вернуться в исходное положение, втянуть мышцы заднего прохода - выдох. То же в другую сторону.

По 5-6 раз

8.

Глубокие приседания из различных исходных положений. Выполняется в среднем темпе, на выдохе, с одновременным напряжением мышц промежности и заднего прохода.

По 5-6 раз

9.

Исходное положение стоя со скрещенными ногами, правая нога впереди. Сесть на правую ногу с одновременным напряжением ягодичных мышц - выдох, вернуться в исходное положение - вдох. То же повторить, поставив вперед левую ногу.

По 5-6 раз

10.

Исходное положение - сидя на стуле. Ноги вытянуты вперед. Опираясь на стул кистями рук и стопами о пол, приподнять таз вверх. При этом напрячь мышцы промежности и затем мышцы заднего прохода - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох.

По 5-6 раз

11.

Исходное положение стоя. Правой ногой сделать выпад в правую сторону и глубоко присесть на ней - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох. То же в другую сторону

По 5-6 раз

12.

Исходное положение стоя. Поднять руки через стороны вверх с одновременным поворотом корпуса вправо - выдох, вернуться в исходное положение - вдох. То же в другую сторону.

По 5-6 раз

13.

Исходное положение стоя. Руки на поясе, правую ногу поочередно поднять вперед, в сторону, назад, то же левой ногой. Дыхание произвольное.

По 5-6 раз

14.

Исходное положение стоя. Медленно выдыхая, втянуть живот, напрячь мышцы промежности и заднего прохода, вдыхая расслабить указанные группы мышц и надуть живот.

По 5-6 раз

15.

Исходное положение стоя. Вращательные движения корпусом. Таз неподвижен. Дыхание произвольное. Выполняется в среднем темпе.

По 6-8 раз

№/№

п/п

Описание упражнений

Примечание

1.

Ходьба по комнате или ходьба на месте, сопровождаемая движением рук с высоким подниманием бедер. Дыхание произвольное.

1 минута

2.

Исходное положение стоя. Вращательные движения корпусом. Таз неподвижен. Дыхание произвольное. Выполняется в среднем темпе.

По 6-8 раз

3.

Исходное положение стоя, руки на поясе. Повороты корпуса с разведением рук в стороны - вдох, с последующим наклоном корпуса вперед, при этом кистями рук коснуться носков стоп - выдох.

По 5-6 раз

4.

Встать на колени, плотно сомкнуть их, стопы слегка развести, сесть на пятки, руки скрестить за спиной, выпрямить туловище - вдох, медленно наклонить туловище вперед - выдох, вернуться в исходное положение - вдох.

По 5-6 раз

5.

Стоя на коленях с опорой на локти, сесть на пятки. Не отрывая рук от пола, напрягают мышцы промежности, ягодиц и заднего прохода - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох.

По 5-6 раз

6.

Стоя на коленях с опорой на локти, не отрывая рук от пола, сесть на пол направо - выдох. Занять исходное положение - вдох. То же в другую сторону

По 5-6 раз

7.

Стоя на коленях с опорой на локти, разогнуть правую ногу, напрягая мышцы заднего прохода и ягодиц - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох. То же левой ногой

По 5-6 раз

8.

Исходное положение стоя, руки на поясе. Медленно выдыхая втянуть живот, напрячь мышцы промежности и заднего прохода. Вдыхая, расслабить указанные группы мышц

По 5-6 раз

9.

Исходное положение сидя на коленях и пятках. Медленно выдыхая напрячь мышцы промежности и заднего прохода. Медленно вдыхая расслабить указанные группы мышц

По 5-6 раз

10.

Исходное положение сидя. Правую пятку поставить ближе к промежности, левую ногу выпрямить, двумя руками достать большой палец левой ноги - выдох. При этом напрячь мышцы промежности и заднего прохода. Занять исходное положение - вдох

По 5-6 раз

11.

Лечь на живот, подложив руки под голову, поднять ноги вверх раздвигая их в стороны, оставить их в таком положении 30-40 секунд (по возможности). Опустить ноги на пол и расслабиться. Дыхание произвольное

По 4-5 раз

12.

Исходное положение стоя. Поднять руки через стороны вверх - вдох, вернуться в исходное положение - выдох.

1 минута

13.

Исходное положение лежа на спине. “Велосипед” - движение ногами, напоминающее вращение педалей. Дыхание произвольное.

1 минута

14.

него прохода. Вернуться в исходное положение - вдох

По 5-6 раз

15.

Исходное положение стоя. Глубокие приседания из различных положений. Выполняются в среднем темпе на выдохе с одновременным напряжением мышц заднего прохода.

По 5-6 раз